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効果効能 太腿、鼠蹊部、腰筋、腹部、胸、肩、首のストレッチ・腹部組織の活性化・肩と胸を開く     ポーズのやり方 1 四つんばいになり、両膝を腰の真下、両手を肩よりやや前に置く。右膝を右手首の後ろに、足を左膝の前に置いて、右のすねの外側が床の上についている状態にする。左脚をゆっくり後ろへ引いて膝を伸ばし、太腿の前側を床へ下ろす。臀部の右外側を床に下ろす。右かかとは左腰のすぐ前に置く。 2 右膝をやや右へ向けて腰の外側のラインにそろえる。振り返って見て、左脚が腰の外側からまっすぐ伸びて（左へ曲がっていない）少し内側に回転し、真ん中のラインが床についているようにする。息を吐きながら、胴体を右太腿の内側に倒して数呼吸する。両腕は前に伸ばす。 3 両手を前の脚のすねのあたりまで滑らせてきて、指先で強く床を押す。胴体を太腿から引き離すように持ち上げる。尾骨を下、そして前に押して腰を長く伸ばし、同時に恥骨をへその方へ持ち上げる。左腰を回して右かかとのほうへ向け、左脚付け根の前側を伸ばす。 4 両手を床から離して骨盤を垂直に保てるようなら、両手を骨盤の上部に置いて強く下へ押す。この圧力に反して、胸郭の下側を持ち上げる。肋骨後ろ側が前側よりも若干速く上がるように。首の後ろ側を長くして、頭を後ろに倒す。胸を持ち上げるために、胸骨上部（胸骨柄）をまっすぐ天井のほうへ上げる。 5 このポジションで1分ホールドする。両手を床の上に戻し、注意深く左膝を前にスライドさせていき、息を吐きながらアド・ムカ・シュヴァナーサナ（ダウンドッグ）になる。数呼吸してから、吐く息で両膝を下ろして四つんばいに戻り、脚を変えて同じ長さで繰り返す。 6 フルポーズを行うには、まず上記のとおりに脚の形を作る。両手を床に置いて支え、足をできるだけ頭頂部に近づける。吸う息で右腕を上に伸ばし、吐く息で肘を曲げて体を反らして左足の内側をつかむ。数呼吸してから、左手で足の外側をつかむ。足裏をできるだけ頭頂部に近づける。このポジションで30秒ホールドする。足をリリースし、ステップ5のとおり脚を入れ替えて同じ長さで繰り返す。 ビギナーへのヒント ほとんどの人が最初は後ろの足を手で直接つかむことができない。ストラップを使ってみよう。小さな輪をつくって足（伸ばした左足とする）に入れ、拇指球の回りでストラップを締める。留め具が足裏側になるようにする。まず脚の形をつくり、ストラップを左脚に沿って床の上に置く。左膝を曲げて左手でストラップをつかむ。腕を上げて頭の後ろへ回し、体を反らせて右手を近づける。ストラップを両手でつかんで、両手を足に向かってストラップづたいに歩かせていく。

効果効能 体幹・肩・手首の強化、股関節外旋の強化、集中力アップ     ポーズのやり方 1 四つん這いから片脚ずつ後ろに伸ばし、板のポーズ（プランクポーズ）になる。肩、肘、手首を一直線に、両足の指の付け根〜かかとを床と垂直にして、両手と足指で床をしっかり踏む。 2 両足の位置を変えずに、右足の小指側の側面を床につけ、右脚に左脚を重ねる。体を左に向け、右の肩、肘、手首を一直線にし、左手は左腰に。両足裏を後方に押し、両脚の間に紙などを挟む意識を持ちながら、右のお尻を引き上げる。 3 右足裏を床に下ろし、親指の付け根で床を強く踏む。左膝を曲げ、左足の親指を、左手の親指、人差し指、中指でつかみ、天井方向へ脚を伸ばす。目線は左手の指先に。反対側も同様に行う。 ビギナーへのヒント 左脚が天井方向に上がらなかったり、脚を上げてバランスが崩れる場合は、まずはポーズの土台を作ることが大事。両脚を床に下ろしたまま左手を天井方向に上げ、視線を左手の指先に向ける。その状態で両手を上下に引っ張り合い、頭と足裏で前後に引っ張り合う意識を持つと、姿勢が安定する。