瑜伽基礎知識

運動による消費カロリーは年齢や体型などによっても異なりますが、体重50kgの20代女性がヨガを1時間行った場合の消費カロリーは約200kcalとされています。そのため、ご飯1杯分（約240kcal）にも満たないカロリーしか消費することができません。ヨガがダイエットに効果的といわれる理由は、消費するカロリーではなく体質の改善に効果があるという理由があります。そこで、女性なら誰でも気になるヨガのダイエット効果などについてご紹介します。 ダイエットヨガで得られる効果 消費カロリーの少ないヨガが、ダイエットに効果的な理由は、痩せやすい体が作られることにあります。代謝や筋力アップなど、ダイエット効果をもたらす3つの理由をご紹介します。 1. 脂肪燃焼 筋肉には、ゆっくりとした動作を行う際に使われる「遅筋」と、走ったり重い物を持ち上げたりといった瞬発的な動作をする際に使われる「速筋」の2種類があります。ヨガのようにゆったりとした動作を行う際には、おもに脂肪をエネルギー源とする遅筋が使われます。そのため、遅筋を鍛えることで脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。また、有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングが代表的ですが、腹式呼吸でたっぷりと体に酸素を取り込みながら行うヨガも有酸素運動のひとつです。有酸素運動には脂肪の燃焼効果があるため、ダイエット効果も期待できます。 2. 基礎代謝アップ ヨガでは、筋トレのように重いバーベルを上げることもなければ、器具を使って体に強い負荷をかけることもありません。しかし、ヨガのポーズをとることで、普段は使うことのないインナーマッスルが鍛えられ、筋肉が活性化されます。そのため、基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい体を手に入れることができます。 3. むくみ改善 ヨガでは、ポーズをとるときに正しい姿勢をキープする必要があります。正しい姿勢が身に付くことで、骨盤や背骨の歪みが矯正され、冷えやむくみの改善効果が期待できます。下半身太りは骨盤の歪みが原因になっていることもあるため、歪みを矯正することで脂肪の燃焼促進につながるといわれています。

●アシュタンガヨガとは？ アシュタンガヨガとは、故シュリ・K・パタビジョイス師が体系したメソッドで、呼吸とポーズを連動させながら決まったポーズを順番通りに行う伝統的な流派です。運動量が多いため爽快感を得られます。 ●アシュタンガヨガの効果 アシュタンガヨガの効果①：脂肪燃焼効果 アシュタンガヨガで行うポーズは強度、難度が高く、ヨガの中で最もハードな動きが多いスタイルです。呼吸に合わせて流れるように動いていくため脂肪燃焼効果が高くなります。全身をしっかりと動かし汗がかけるのでダイエット目的の方にはピッタリなヨガです。余分な脂肪が落ち、基礎代謝が上がって痩せやすい身体にも繋がるでしょう。 アシュタンガヨガの効果②：精神安定 元々修行で行われていたので、決まった動きを没頭して取り組むことで精神が研ぎ澄まされ集中力が上がります。また、反対に終了後は深いリラックス感を得られるでしょう。アシュタンガを日々のルーティンとして取り入れることで、ストレス緩和や精神安定の効果が得られます。考えごとが多い方、睡眠の質を改善したい方にとてもオススメです。 アシュタンガヨガの効果③：コンディショニング効果 一見奇妙な動きに見えますが、古来から受け継がれるヨガのポーズは心と身体に大きな変化をもたらします。アシュタンガヨガでは前屈、後屈、逆転など全身をくまなく動かす流れで、身体の歪みを整える効果がとても高いです。骨盤や背骨が整えられ、肩こりや腰痛の緩和、姿勢改善などの効果が得られます。 ●アシュタンガヨガが向いている人は? アシュタンガヨガは体を動かすのが好きな人におすすめ アシュタンガヨガで行うポーズは、体力を要する難度が高いものが多く、次々とポーズをとっていくため、ヨガのポーズに慣れている人や体を動かすのが好きな人におすすめです。ヨガ初心者でも挑戦したい場合には、インストラクターに相談の上チャレンジしてみてください。

●ピラティスとは？ ピラティスは、ドイツ発祥のエクササイズでジョゼフ・ピラティス氏が考案しました。元々は病弱だった自分自身の鍛錬の為、ヨガなど様々なトレーニングを研究し誕生したエクササイズで、後に看護師になりケガ人など身体が弱った人にも大きな負担をかけることなく行えるリハビリの目的で開発しました。ピラティス氏はその後アメリカに渡り、そのエクササイズがダンサー達に受け入れられ現在のピラティスにつながっていきます。ピラティスは身体の深層部にあるインナーマッスルや体幹を使って身体を健康的に鍛えることを目的とし、「10回行うと気分が良くなり、20回では見た目が変わり、30回で全く別の身体に生まれ変わる」と言われています。リハビリ用に開発されただけあって運動で使う筋肉ではなく、姿勢や関節のポジショニングのための筋肉を鍛えることでボディラインや骨格のゆがみを整えていきます。老若男女誰でもできるエクササイズになっています。 ●ピラティスの効果 ピラティスでは、体の外側にあるアウターマッスルではなく、深層部にあるインナーマッスルを鍛えます。インナーマッスルは、アウターマッスルの補助的な役割を果たす筋肉であり、全身のバランスを整えたり、スムーズなアウターマッスルの動きをサポートしたりします。ここでは、ピラティスのおもな効果をご紹介します。 1. 骨盤の歪み改善 いつも利き手でバッグを持ったり足を組んだりすることで、知らずしらずのうちに骨盤は歪んでいます。骨盤が歪むことによって、血行不良による冷えや痛みの原因になることもあります。インナーマッスルを鍛えることで、骨盤の歪みを正常な位置に戻し、冷え性や生理痛の緩和、便秘やむくみ改善効果などが期待できます。 2. 姿勢改善、肩こり解消 ピラティスでは、体の左右の筋肉量を調整することができるので、姿勢改善効果も期待できます。正しい姿勢を身に付けることは、肩こり解消にもつながります。デスクワークが多く、猫背になりがちだったり、立つときに片方に重心をかけていたりすることで、正しい姿勢を保つためのバランスが崩れてしまいます。背骨は、緩やかなS字カーブを描いているのが理想の姿勢です。ピラティスで正しい姿勢に必要な筋肉を鍛えるのと同時に、胸の前を広げたり背筋を伸ばしたりできるのでストレッチ効果もあります。 3. ストレス軽減 ピラティスを行う上で、呼吸法は大きなポイントです。副交感神経に働きかける腹式呼吸でリラックス効果が期待できるヨガと異なり、ピラティスは胸式呼吸で行うため、交感神経に働きかけ、体を活性化させる効果があります。また、体の内部の動きに集中することにより、無心の状態へと導きます。そのため、心を落ち着かせてすっきりとした気持ちになることができます。 4. ダイエット効果 インナーマッスルを鍛えることで体が引き締まり、筋肉量が増えて新陳代謝が上がります。そのため、継続することでやせやすく太りにくい体へと変化します。 5. 免疫力を向上させる 免疫力を向上させるためには、睡眠と健康な食事を摂ることに並んで運動が大切です。免疫はストレスがかかることで影響を受けやすい特徴があります。ピラティスは胸式呼吸に合わせて動くこと、背骨を整え自律神経のバランスを整えることでストレスを解消し免疫力を向上する効果が期待できます。1日に20分～30分程度を週に3回程度ピラティスを行うことが効果的です。